Перфекционист лечение. Как изжить в себе перфекционизм. Признаки перфекционизма и способы избавления от него

Для начала разберемся с самим понятием перфекционизм. Принято считать, что стремление к перфекционизму у человека проявляется в том, что он хочет сделать что-либо так, чтобы к этому невозможно было придраться. Проблема в том, что это стремление сочетается с тем фактом, что человек ни в коем случае не готов принять не идеальный вариант собственного поведения. Как правило, это происходит по двум причинам:

• У человека заниженная самооценка, и он стремится повысить ее за счет безукоризненного поведения или действий.
• Человек опасается возможности стать объектом критики и насмешек со стороны, как правило, вследствие многократных случаев критики в прошлом.

Перфекционизм, в той или иной степени, свойственен социофобам, в чем я не раз убедился, работая с подписчиками моей рассылки.

Что же лежит в корне проблемы перфекционизма? Ответ таков: кроме заниженной самооценки, о которой я упоминал выше, у человека присутствует некая ущербная цель.

Что касается самооценки, человек стремится к перфекционизму, потому что боится осуждения со стороны окружающих, или себя самого. Он считает, что все в нем должно быть безупречным. Только в таком случае, по мнению человека, он заслужит уважения, любви и хорошего отношения к себе со стороны других людей и себя самого.

Но здесь возникает две проблемы. Во-первых, результат, которого хочет достичь человек, как правило, недостижим для него в силу определенных причин. В большинстве случаев человек стремится к перфекционизму тогда, когда речь идет о сферах жизни, в которых он не чувствует себя уверенно вследствие отсутствия опыта или же вследствие наличия негативного опыта, подкрепленного критикой со стороны, оказавшей сильное влияние на него. А раз нет опыта (или же он негативный), нет никаких гарантий, что человек достигнет результата, который он нарисовал себе в голове. Это заставляет человека топтаться на месте и избегать таких сфер жизни, так как достижение идеального результата не видится ему возможным, а менее «идеальный» результат для него попросту неприемлем.

Во-вторых, синдром перфекционизма – на 100% эгоистичное явление. Для того чтобы убедиться в этом, спросите себя, что движет Вашим желанием выполнить что-либо с блеском, безукоризненно держаться на публике? какова Ваша цель? Возможно, это желание впечатлить других или утвердиться в своем мнении о том, что Вы лучше окружающих, умнее их, талантливее, или же стремление избежать возможной критики, насмешек и т.д.

Поработав с этой девушкой, я помог ей понять, что ее стремление к перфекционизму на самом деле лишь отталкивает других людей, что она не станет лучше или ценнее в их глазах от того, что она будет разговаривать безукоризненно.

Важно понять, что в чем бы не проявлялся Ваш перфекционизм, он отталкивает людей, поскольку они даже на неосознанном уровне понимают, что Вы фактически пытаетесь самоутвердиться за их счет.

Вы, возможно, даже не осознаете, что самоутверждаетесь за счет других людей, но они это всегда чувствуют, и им это не нравится. Кроме того, что еще более важно, люди просто не получают совершенно никакой пользы от Вашего стремления к идеалу.

По сути все, что интересует людей, это что они могут получить для себя от отношений (и общения) с Вами.

И если у Вас весь фокус на себе, на достижении своих идеалистических, но ущербных эгоистических целей, окружающим Вас людям от этого ничего не перепадет. Это очень тонкий момент, который показывает, что необходимо для построения гармоничных отношений с окружающими – давать им то, что им нужно, что они ищут, по мере Ваших собственных возможностей (это непростая тема, о которой я скоро напишу отдельную статью).

Так что первое, что необходимо для того, чтобы избавиться от симптомов перфекционизма – это осознать к каким негативным последствиям он ведет. И первое из них – это проблемы в отношениях с другими людьми из-за эгоистичной природы перфекционизма.

Вторая проблема, связанная с перфекционизмом, которую мы с Вами открыли – это бездействие из-за неуверенности в том, что достижение идеального результата возможно. Это означает, что человек, который не знает как бороться с перфекционизмом (или просто ничего не предпринимает для этого), часто избегает тех сфер жизни, в которых он ставит к себе слишком высокие требования, потому что он фактически уверен, что не сможет соответствовать этим требованиям. В результате, человек значительно сужает возможности для раскрытия собственного потенциала.

У меня есть отличный пример по этому поводу. Я общался с другой девушкой, которая раньше занималась плаванием и участвовала в соревнованиях. Она сказала, что и дальше с удовольствием занималась бы плаванием, но с некоторых пор она не могла себе позволить проиграть соревнования. То есть, единственным результатом, который она считала приемлемым была победа в заплыве – первое место. А поскольку такой результат гарантировать себе она не могла, ее подсознание позаботилось о том, чтобы она прекратила занятия плаванием, о чем она жалела, но вернуться не могла.

Страх перед неудачей сильно мешает работе. Многие успешные люди отказались от . И это неудивительно: каждый день им приходится принимать множество срочных и важных решений. Если бы хирурги делали что-то, только будучи уверенными на 100%, кладбище каждого из них было бы куда больше.

В 2010 году на стене главного офиса Facebook появилась надпись «Сделанное лучше совершенного» (Done is better than perfect). Она призвана напоминать сотрудникам о том, что перфекционизм опустошает и не приносит пользы.

adityalive.wordpress.com

Что, если бы Facebook не запускали, пока он не стал бы «совершенным»? Скорее всего, эта социальная сеть до сих пор бы не появилась.

Откуда берётся перфекционизм

Боб Позен (Bob Pozen), автор книги Extreme Productivity , на первой лекции курса по продуктивности спрашивает студентов, считают ли они себя перфекционистами. Обычно около половины учащихся отвечают утвердительно и рассказывают о требовательных родителях или учителях, которые вбили им в голову, что задания нужно выполнять с точностью и аккуратностью.

Я считаю, что люди не рождаются перфекционистами, но семья, школа, окружение помогают им усвоить такой образ мыслей. И поскольку это привычка, от неё можно избавиться.

Боб Позен

Большая проблема перфекционистов в том, что они тратят слишком много времени на выполнение задач, которые не столь важны или не требуют такого тщательного подхода. Поэтому им не хватает времени: в рабочем дне слишком мало часов, чтобы довести до совершенства всё.

Как бороться с перфекционизмом

Элизабет Грейс Сондерс (Elizabeth Grace Saunders), автор книги How to Invest Your Time Like Money , работает консультантом по тайм-менеджменту, помогая людям избавиться от потребности быть совершенными и начать тратить время на действительно важные вещи. Она предлагает несколько способов избавления от перфекционизма.

Не вешайте ярлыки

Вместо того чтобы называть себя перфекционистом, говорите, что вы «иногда склонны действовать как перфекционист». Так вы как бы разрешаете себе поступать по-другому.

Признайте, что перфекционизм мешает вам

Теперь важно осознать, что, отдавая всего себя чему-то одному, вы забываете о других областях, требующих вашего внимания. Так, перфекционисты иногда просто не делают нужных вещей или делают их слишком поздно, и это мешает им достичь успеха. Если бы они сразу опустили планку, всё было бы по-другому.

Ограничивайте себя

Перфекционист будет работать над задачей, пока не добьётся «идеального» результата, и не важно, сколько времени это займёт. А потому Сондерс советует устанавливать дедлайны.

Отведите каждой задаче определённое время (лучше, если его будет в два раза меньше, чем обычно) и следите за своей скоростью, чтобы уложиться в срок.

Этот совет помог многим людям избавиться от перфекционизма. Они осознали, что не сделать что-то идеально не значит быть ленивым и безразличным к результатам работы. Вы просто смотрите на свой временной бюджет и говорите: «Ладно, сколько времени я могу выделить на эту задачу, чтобы получить хороший результат?»

Распределяйте время с помощью ИНО

Часто просто не понимают, что разные задачи требуют разного количества времени и усилий. Чтобы распределить дела по степени важности, Сондерс советует использовать технику ИНО:

• Инвестиционные задачи : рентабельность высокая, затраты времени окупятся сторицей.
• Нейтральные задачи : вы получаете столько, сколько вкладываете (пример: встречи с сотрудниками или стандартные отчёты).
• Оптимизированные задачи : результат не зависит от затрат времени (пример: разбор электронной почты).

Распределив задачи, вы поймёте, чему стоит уделять больше времени. Если работа с электронной почтой относится к оптимизированным задачам, вы не должны перечитывать и переписывать письмо три-четыре раза: это время пригодится для дел из первой группы.

Вот несколько важных вопросов, которые помогут определить, к какой категории нужно отнести конкретную задачу:

1. Это важно для меня?
2. Если да, то насколько?
3. Стоит ли выполнять задачу на высоком уровне, а не как получится? Окупятся ли старания?
4. Каков минимальный набор действий?
5. Сколько времени у меня есть на эту задачу?

А вы считаете себя перфекционистом? Это не мешает вам жить?

Перфекционизм — это стремление человека быть совершенным во всем. Казалось бы, хорошее качество, но только на первый взгляд, поскольку перфекциониста никогда не устроит хороший результат, ему нужен только самый лучший. На достижение чего-то идеального человек тратит уйму ресурсов, времени и сил, что приводит к проблемам со здоровьем и сложными взаимоотношениями с окружающими. Поэтому стоит подумать о том, как избавиться от перфекционизма, чтобы сохранить свои нервы и не портить отношения с другими людьми.

Виды перфекционизма

Перфекционизм бывает разный, психологи выделяют три категории.

• Направленный на себя. В этом случае человек предъявляет завышенные требования к самому себе и постоянно гонится за идеалами.
• Направленный на других. Перфекционизм может проявляться и по отношению к окружающим, например, родители требуют от ребенка получать в школе только одни пятерки.
• Социальный. Этот вид перфекционизма связан со страхом чужого мнения. Человек боится, что другие плохо подумают о нем и из-за этого стремится делать все идеально.

Почему перфекционизм — это плохо?

Кто-то может возразить, что в стремлении к совершенству нет ничего плохого. Да, но у перфекционистов это стремление обостряется донельзя.

• Например, если поручить человеку написать доклад, он напишет его и сдаст на следующий день, после чего займется другими делами. Перфекционист же будет часами придумывать идеальные формулировки, в итоге рабочий процесс займет не день, а три дня, и полностью вымотает человека.
• Человек, требующий идеального поведения от других, наверняка, не сможет найти себе друзей и нормально работать в каком-либо коллективе.
• А если перфекционизм вызван страхом чужого мнения, то постоянные опасения могут сильно навредить психологическому состоянию человека.

Признаки перфекционизма

Чем же отличается здоровое стремление к совершенству от патологии, и когда пора начинать задумываться о том, как избавиться от перфекционизма? Есть определенные признаки, которые указывают на перфекционизм.

1. Человек начинает стремиться к недостижимым идеалам, отказываясь понимать их недоступность.
2. Несмотря на успехи и достижения, человек постоянно сомневается в своих способностях и умениях, ему постоянно кажется, что он ничего не знает и ничего не добился.
3. Перфекционист всегда ощущает сильное чувство вины за ошибки, даже в тех случаях, когда они были допущены не по его вине.
4. Любую критику человек воспринимает болезненно и остро реагирует даже на небольшие замечания.
5. Всевозможные проявления чего-то неидеального раздражают перфекциониста и вызывают злость. Под понятие неидеального могут подходить даже нервно расставленные книги на полке.
6. Из-за поведения перфекциониста скандалы вокруг такого человека — не редкость.

Бороться с перфекционизмом стоит только в том случае, если наблюдаются какие-то из вышеперечисленных признаков. В нормальном стремлении к совершенству ничего плохого нет.

Откуда берется перфекционизм?

У перфекционизма есть две самые распространенные причины.

Последствия воспитания в детстве. Если родители требовали от ребенка идеально учиться в школе, вычищать комнату до блеска и ровно расставлять игрушки на полке, то неудивительно, что такой ребенок вырос перфекционистом.

Боязнь мнения других людей. Если человека по какой-то причине очень волнует, что о нем подумают окружающие, то это может перерасти в перфекционизм — человек будет стремиться делать все идеально, чтобы о нем не подумали плохо. В этом случае придется разбираться в том, откуда взялся страх перед окружающими. Вполне возможно, что он тоже родом из детства, особенно если родители часто повторяли ребенку: «Как ты себя ведешь? Что люди подумают?».

Как справиться с перфекционизмом?

Прежде чем начинать бороться с перфекционизмом, нужно осознать и признаться самому себе в том, что эта проблема действительно присутствует. Вряд ли получится что-то сделать, если человек не будет осознавать суть проблемы, зная о ней только со слов окружающих и не принимая это всерьез.

1. Меньше слов — больше работы. Часто проблема перфекциониста кроется в том, что он слишком много размышляет о рабочем процессе и тратит время, думая о том, как сделать все идеально, доходя вплоть до того, например, какой должна быть ручка, которой он будет писать. Если сразу взяться за дело, то времени на лишние размышления не останется.
2. Мы не деньги, чтобы всем нравится. Невозможно угодить всем людям, да и не стоит этого делать. Ничего не изменится от мнения какой-нибудь соседки.
3. Анализ действий. Нужно анализировать и соотносить свои действия. Например, задавать себе вопросы — а стоит ли сверхурочная работа разрушенных отношений или скандалов в семье?
4. Концентрация на процессе. Нужно не только думать о том, каким хорошим получится результат, но еще и уделять внимание процессу работы. Найти в нем интересные стороны и что-то положительное.
5. Передать дела другим. Перфекционисты полагают, что только они могут сделать все идеально и боятся доверить работу другим, взваливая все на себя. Не стоит этого делать, лучше распределить обязанности между подчиненными и доверить часть домашней работы другим членам семьи. Другие люди умеют работать ничуть не хуже.

Справиться с перфекционизмом можно, если контролировать свои действия и порывы, а также анализировать происходящее. Возможно, это будет несколько затруднительно, но оно того стоит, поскольку позволит сберечь свои нервы и наладить отношения с людьми.

Психолог.

Экзистенциальный философ Ж.П.Сартр говорит, что ведь человек не Бог, он достаточно ограничен и к тому же смертен. Попытка человека быть идеальным говорит о попытке стать Богом. Важно вспомнить хотя бы о том, что согласно библейской истории сам Бог, создав Землю, увидел, что "это хорошо". Хорошо, не значит идеально. Есть над чем задуматься! Важно стремиться к нормальности, а не к идеальности. Помните, и Вольтер говорил, что лучшее – враг хорошего.

Так как же бороться с перфекционизмом?

Для того, чтобы побороть перфекционизм, важно стремиться к аутентичности. Аутентичность (по К.Роджерсу) – это способность человека в общении отказываться от различных социальных ролей, позволяя проявляться своим подлинным, мыслям, эмоциям и поведению. Это можно назвать "настоящим Я".

Для профилактики перфекционизма важно хорошо знать себя, свои возможности и ограничения, сильные и слабые стороны, свои способности, интересы, потребности и ценности. Перфекционизм мешает видеть себя реально, относиться к себе положительно без условий. То есть, чтобы побороть перфекционизм нужно научиться реалистично видеть себя, адекватно себя оценивать и положительно к себе относиться.

Чтобы избавиться от перфекционизма , нужно признать, что есть проблема, то есть обнаружить в себе наличие перфекционизма и осознать, как он мешает вам в жизни. Можно провести аналогию с лечением зависимостей, когда ее признание является первым, но очень важным шагом, или с лечением любой болезни, когда чтобы ней справиться и начать лечение, важно сначала принять свой диагноз.

Далее начинается большая работа над собой. Так как они проблемы часто уходят в детство, то может понадобиться помощь психотерапевта, чтобы помочь прожить травмы детства, проработать иррациональные установки и дисфункциональные убеждения.

На пути борьбы с перфекционизмом важно будет учиться следующему:

• Ставить реалистичные цели, искать и находить компромиссы с собой;
• Воспитывать к себе толерантность к неопределенности;
• Действовать, не ожидая подходящего момента, удачно сложившихся обстоятельств;
• Делать работу, не думая о том, понравится или нет кому-то ее результат;
• Менять отношение к критике – принимать ее как интерес к своей работе и находить, чем она может быть полезна;
• Оставлять себе право на ошибку и позволить ошибаться другим – ведь все люди в мире ошибаются;
• Хвалить себя, замечать свои успехи;
• Ориентироваться на себя, делать то, что можете и делать это хорошо, не перепроверяя и корректируя миллион раз, чтобы получился идеальный результат, стремиться не к совершенству, а к хорошему результату;
• Делать перерывы в работе, когда появляется ощущение ступора, иногда и на день-два, чтобы со свежей головой вновь приступить к работе;
• Расслабляться конструктивными способами (дыхательная гимнастика, спорт, прогулки на свежем воздухе, медитативные техники), так как перфикционисты зачастую живут "в режиме сильного напряжения".

Полезно также освоение тайм-менеджмента, помогающего продуктивно управлять своим временем, обучающего распределять дела по степени значимости, делегировать поручения и устанавливать себе сроки выполнения задач. Это важно, так как перфекционисты зачастую склонны к прокрастинации и возлаганию всего на свои плечи.

Профилактика перфекционизма

Исследование Chan D. показало, что профилактике перфекцинизма способствует четкое понимание различий между положительным и отрицательным перфекционизмом. Не все перфекционистские тенденции дисфункциональны и не все перфекционисты являются "нездоровыми". Очень важна позиция школьных педагогов, так как на их плечах лежит большая ответственность – обучать детей. Педагоги могли бы помогать детям не только устанавливать высокие стандарты и решать сложные задачи с хорошим планированием и организацией, но также и распознавать свои ограничения и понимать, что ошибки и неудачи являются нормальными, информативными и конкретными ситуациями. Полезно стимулировать в детях развитие позитивного перфекционизма, эффективным средством к чему может быть усиление эмоционального интеллекта посредством, например, продвижения эмоциональной грамотности или ориентированных на эмоции вмешательств.

Вам знакомо желание в любом деле добиваться совершенства? Вспомните свои ощущения, когда результат оказывался хорошим, но не отличным. Если вы при этом испытывали острое разочарование и чувство неудовлетворенности, вам можно посочувствовать. Вы перфекционист. Как бороться с этим недугом, рассказывает психолог Элизабет Ломбардо в книге «Лучше совершенства» .

Чем грозит перфекционизм

Прежде всего осознайте: ваши требования к себе и окружающим вас людям слишком завышены. И каков итог? Стресс, испорченные отношения, постоянная тревога, огромные затраты энергии, заниженная самооценка. Вы все время казните себя, потому что «не дотягиваете» до той заоблачной планки, которую сами установили.

Перфекционизм делает вас несчастным. Вы не можете просто расслабиться и насладиться процессом, потому что боитесь совершить промах, а назойливый внутренний критик не дает вам покоя ни на секунду. Именно страх сделать что-нибудь неидеально управляет всеми вашими действиями.

Как избавиться от страха

Противоположная страху эмоция - страсть. Для того чтобы почувствовать себя более мотивированным, вовлеченным в процесс и оптимистично настроенным, достаточно переключиться со страха на страсть. Когда вы наполнены страстью, вас мотивирует то, что вы хотите испытать, а не стремление избежать того, чего не хотите.

Мы чувствуем страсть, когда действуем в согласии со своими ценностями и опираемся на свои сильные стороны, когда остаемся собой, когда принимаемся за задачи, которые придают сил. Ваше истинное я - это та часть вашей личности, которая способна испытывать радость и удовольствие, находить смысл в том, что вы делаете, и с благодарностью принимать то, что дает жизнь. Хоть это и непросто, попробуйте изменить свои установки.

Оцените свои ожидания

Для перфекционистов любые отклонения от ожидаемого невыносимы. Есть ли у вас разбитая мечта, связанная с работой, спортивными достижениями, отношениями? Приходилось ли вам чувствовать себя угнетенным или даже разбитым, когда желаемое не свершилось?

Дело в том, что перфекционистские ожидания негибки. Они связаны со сводом правил. Например, правила о том, как любящий супруг или заботливый друг должен себя вести. Эти убеждения настолько сильны, что перфекционисты порой забывают: это скорее интерпретации, чем правда. Когда перфекционист применяет то или иное правило к себе, то чувствует вину, если ожидание не сбылось. Когда он считает, что кто-то другой должен сделать что-то, испытывает злость и возмущение. Постарайтесь заменить разрушительное «должен» на «хотелось бы», и жизнь станет намного приятнее.

Живите настоящим

Мечтать о том, чтобы результат был иным, чем получился на самом деле, - то же самое, что пытаться повернуть время вспять. Возвращаясь к событиям прошлого и упрекая себя или других за то, чего не изменить, мы не совершаем ничего полезного.

Конечно, очень важно извлекать из прошлого уроки. Но не менее важно принимать то,

что уже случилось, а не сопротивляться этому. Беспокойство о будущем тоже непродуктивно. Это все равно что надеть свитер в июле, готовясь к январским холодам.

Забудьте выражения «мне стоило сказать…», «лучше бы он…», «если бы только…», «а вдруг…». Вместо того чтобы расстраиваться из-за прошлого или тревожиться из-за будущего, живите настоящим: отдавайте себе отчет в том, что происходит здесь и сейчас. Уймите пессимистичный внутренний диалог. Сосредоточьтесь на том, что есть вокруг и внутри вас. Сфокусируйтесь на происходящем в данный момент. Это поможет уменьшить стресс и почувствовать себя счастливее.

Не бойтесь провала

Перфекционисты очень боятся все испортить. Однако то, что считалось неудачей, может обернуться великой победой. Представьте себе «радугу». Вы наверняка знаете эту игрушку-пружину. Миллионы людей играли с этим… продуктом «неудачи». В 1943 году один инженер-механик попытался сконструировать стабилизаторы, чтобы предотвращать падение и порчу хрупкого оборудования на кораблях. Пружины, которые он создал, не сработали. Зато они превратились в забавные игрушки!

Еще один пример. Вы смотрели мультфильм «История игрушек»? Эта оскароносная лента и многие ей подобные не появились бы, если бы не один провал. После громкого увольнения из Apple - компании, которую он и создал, Стив Джобс купил анимационную студию и превратил ее в знаменитую Pixar Animation Studios. Оглянитесь назад: найдете ли вы в прошлом случай, который казался провалом, но обернулся чем-то хорошим, возможно, настоящим благословением? Опишите этот случай.

Правильный подход к критике

Когда близкий человек, босс, друг, коллега, сосед или даже незнакомец говорит перфекционисту то, что его не радует, перфекционист реагирует одним из двух способов: «Он прав. Я полный неудачник!» или «Он представления не имеет, о чем говорит. Да ну его!» Вам это знакомо? Как насчет того, чтобы выслушать замечание и объективно оценить его пользу?

В большинстве случаев лично к вам негатив не имеет никакого отношения. Когда человек делает вам замечание, он, возможно, устал или раздражен, а потому концентрируется на негативном. Либо он искренне хочет помочь вам. Либо вы напоминаете ему кого-то из прошлого, и это наносит отпечаток на ваше общение. Возможно, все эти условия действуют одновременно. Поэтому, когда кто-то расстраивает вас, помните: вероятнее всего, здесь замешаны многие «ингредиенты». Вы можете извлечь из случившегося информацию и использовать ее в будущем.

Сойдите с беговой дорожки

Самооценка перфекционистов зависит от того, чему они посвящают свое время. Они судят о себе и по достижениям, и по процессу занятости чем-то. В какой-то момент у перфекционистов появляется необоснованная соревновательная гордость: соперничество за «пребывание в более тяжелой ситуации, чем у соседа», которое помогает им быть лучшего мнения о себе. Знакома ли вам какая-либо из следующих фраз? «Из-за этого проекта я прошлой ночью глаз не сомкнул». «Последние пять лет мне не удавалось поспать больше четырех часов подряд». «Я три года не был в отпуске».

Так перфекционисты создают видимость, что у них все под контролем - на своих местах и по высшему разряду. И все ради того, чтобы выглядеть более выигрышно. Но задумайтесь, насколько лучше станет ваша жизнь, если вы будете высокого мнения о себе не из-за плотного графика, а благодаря тому, что вы - это вы? Перестаньте сравнивать свои успехи с чужими. Больше отдыхайте. Медитируйте, встречайтесь с друзьями, найдите хобби (но наслаждайтесь им, а не пытайтесь и здесь достичь совершенства).